糖質選択３つのポイント

食べる量はどれぐらい？何を食べればいいの？
タイミングも関係あるの？糖質選択の疑問を紐解きます。

医学博士 下方 浩史 教授
1977年名古屋大学医学部卒業、医師免許取得。専門は老年医学、栄養疫学、予防医学。2014年から名古屋学芸大学健康・栄養研究所長。

01 食べる量はどれぐらい？

１食あたり50％の炭水化物を摂るのが理想的。日本人女性に必要な1日のカロリー量は1800kcalで、1食あたりに換算すると600kcalになります。そのうちの半分を炭水化物から摂るのが理想的で、グラムに換算すると75gが目安です。

02 三大栄養素をバランスよく！

糖質はエネルギー源として身体を動かしたり脳を働かせる役割があるので朝から一定の量の糖質を摂ることが大事です。ただ、糖質と並んで三大栄養素と呼ばれている、タンパク質と脂質をバランスよく摂ることも重要なポイント。炭水化物が50％、タンパク質と脂質は25％ずつを目安に摂りましょう。ちなみに脂質は1ｇ当たりのエネルギーが9カロリーと、糖質やタンパク質の倍以上。いま日本人の食事は脂質が30％近いですが、摂りすぎにはご注意を！

03 食べるタイミングも関係あり！

朝昼晩と１日３回、きちんと食べることが重要です。1食を抜くことによって栄養バランスが偏ってしまいますし、ホルモンのバランスや１日のリズムが狂ってしまいますよね。特にダイエットで重要なのは、朝と昼をしっかり食べて、夜を軽めにすること。朝昼は食べた分が活動エネルギーに使われますが、夜は寝るだけなので、エネルギーが蓄積されてしまいます。晩ごはんは寝る2時間以上前までに食べ終わるのが理想的です。

1食あたり、これぐらいが目安！
数値でひもとく炭水化物量早見表

1食あたりに必要な炭水化物量75gを上手に食べるためのコツは、主食を小麦でとる場合、小麦を50g、残りの25gに野菜などを組み合わせること。また、三大栄養素のひとつ、「脂質」の摂取量にも気をつけたいですね。たとえば比較的炭水化物量が少なく脂質が多いロールパンなどはおいもやカボチャ、バナナなどの炭水化物が多い食材をプラスして、脂質の摂り過ぎを防ぎましょう。麺類は脂質が少なく炭水化物が多いため、ジョギングや山歩きなど持久性が高い運動の前に食べるとスタミナ切れになりにくいです。食材ごとの数値を参考にして、上手に糖質選択してみましょう！

知ってる？小麦の栄養学

小麦には炭水化物以外にも豊富な食物繊維・タンパク質をはじめ、 バラエティ豊かなビタミン＆ミネラルが含まれています。

下方教授に聞く！正しい糖質選択

教えて下方教授！「糖質選択のススメ」と「糖質制限の落とし穴」。正しい“糖質選択”の実践法をお教えします。

医学博士 下方 浩史 教授
1977年名古屋大学医学部卒業、医師免許取得。専門は老年医学、栄養疫学、予防医学。2014年から名古屋学芸大学健康・栄養研究所長。

正しい“糖質選択”の実践法。

日本人女性に必要な1日のカロリー量は1800kcal。1食あたりに換算すると600kcalになります。 そのうち半分ぐらいを炭水化物から摂るのが理想的ですね。グラムに換算すると75gです。3食の炭水化物摂取量は以下を参考にしてみてくださいね。

判明！炭水化物を摂らない人は、
多く摂った人より死亡リスクが高まるという研究。

2018年8月に発表されたアメリカの論文によると、『炭水化物を摂らない人は、多く摂った人より死亡リスクが高まる』ことが判明しました。この研究は、２５年間にわたって15,400人の被験者が摂った食事と飲みものを分析したものです。 エネルギーの50～55％を炭水化物から摂っている人が最も死亡リスクが低く、これは日本人の平均的な炭水化物摂取率に近い数値です。だから日本人は健康寿命も平均寿命も世界一なんですね。

本当は怖い？！“糖質制限”の話。

日本の女性は先進国の中でも最もやせていて、本来であれば必要ない方まで過激なダイエットをしている場合がよく見られます。実はダイエットは誤ったやり方で行ってしまうと、健康な身体を壊してしまう、危険なリスクが潜んでいるんです。中でも最近流行している「糖質制限ダイエット」には、以下のような危険があります。

池さんの糖質選択
(料理家・フードスタイリスト)

食事制限ゼロで、-15kgのダイエットに成功。
「食を選択」すれば、人は絶対に変わる。

池 ももこ
料理家・フードスタイリスト。Instagramで料理と美容について発信。お米も炊けなかった料理オンチからプロ料理家に転身したダイエッター。マイナス15キロのダイエットに成功。独学の料理研究から料理教室を立ち上げる。全国的にレッスンを行い、メデイアやセミナーへと活動の場を広げている。健康的に美しくありたい女性の支援活動に従事する。

@i.momoko

教えて、池さん！食べてやせるって、どういうこと？

料理家/フードスタイリストになる以前はアパレルでPRのお仕事をしていたんですが、激務のストレスで暴飲暴食をしてしまい、どんどん太っていきました。食べるのが大好きなので昼夜を問わずパスタ、ピザ、お肉、のドカ食い。甘いものも大好きなのでケーキはホール、ロールケーキは１本というぐらいに（笑）
そんな乱れた食生活の影響でカラダを壊してしまったんです。「これはダメだ、なんとかしなきゃ！」と思っている時に出会ったのが酵素栄養学の世界でした。食材にはその食材それぞれにカラダに働きかけるパワーがあって、その栄養素をバランスよく組み合わせることによってカラダが一番よろこぶ状態をつくりだす、という考えです。

ダイエットというと運動をしたり体重をただ減らすというイメージが強いかと思いますが、そもそもはギリシャ語で「生活様式」という意味なんです。だからダイエットするということは“きちんとした食生活に戻す”ということ。バランスのよい食生活をすることで70kgまで太っていたカラダも-15kgまで落ちて、お肌や髪質まで、カラダの隅々まで元気になったんです。
ダイエットに取り組むみなさん、食べることを怖がらないでください。食事は選び方さえ間違わなければ大丈夫。
“糖質選択”をしながら食べたいものをガマンしないで食べて、健康的にきれいになりましょう。

栄養の黄金バランスをつくりだす、小麦は最強の食材。

野菜や木の実を練り込んだパンや、ハムやチーズをたっぷり乗せたピザ、具材いっぱいパスタなど、小麦はいろんな食材と組み合わせられますよね。私は揚げ物が大好きなんですけど、串カツは衣が具材をおいしくしてくれています。小麦はほかの食材のよさを存分に引き出してくれる起爆剤。小麦を主軸にするといろんな栄養をバランスよく食べられる、頼もしい食材です。

糖質制限を実践してみて気づいたこと。
大切なのは 、数字よりも“見た目体重”。

ダイエットで注目されがちなのが体重ですが、ここには危険な罠が潜んでいます。実は私も糖質・脂質をカットする食事制限にトライしてみたことがあるんです。確かに1カ月で３kgぐらい体重が落ちたんですが、ここに罠が。炭水化物には食物繊維と糖質、そして水分が多量に含まれているので、その水分が抜けただけなんですよね。カラダが脱水状態になっているだけで「痩せた！」と勘違いしてしまいがち。血流も悪くなるせいか美白じゃなくてやや青白い顔になるし、エネルギーが出なくて歩くのもおっくうになり、1カ月半ぐらいでギリギリの状態になってしまいました。また、脂質カットのためにお肉を食べないとお肌も髪もバサバサになったり便通も悪くなってしまったり。そんな自分って魅力的じゃないな、と実感しました。どうしても「体重を減らす」ということにこだわらないで、自分の状態がすこやかでいられる“見た目体重”を意識して、栄養をバランスよく摂りながらヘルシービューティーをめざしましょう。

池ももこさんのワークアウト法

普段の生活の中で鍛える工夫をしています。歩くのが大好きなので2駅ぐらい歩いたり、エスカレーターは使わず階段を昇り降りしたり。また、肩甲骨を動かさないと一気に太りやすく老け込みがちになるので、仕事がら食材や食器を運ぶときは肩甲骨を動かすように持ちます。デスクワークの時は内転筋を鍛えるグッズを使ったり、おなかに力を入れるように座ったり。姿勢を意識するのは大事ですね。

赤埴さんの糖質選択
(ヘルシー・ビューティーフードアドバイザー )

糖質選択で、元気に今日をスタート！
充実した1日はちょっと素敵な朝ごはんから。

赤埴 奈津子
Instagramを通じて自らのライフスタイルを発信するインスタグラマー。フランス留学を経て、ヘルシー&ビューティーフードアドバイザーとして朝食ワークショップ「Good Morning Japan」を主催。「充実した1日はちょっと素敵な朝ごはんから。」をテーマとして数々のメディアに出演し、注目を集めている。イラストレーターとして多数のブランドロゴのデザインを手がける一面も。

@natsukoakahani

朝ごはんを楽しむワークショップ
「Good Morning Japan」について教えてください。

「Good Morning Japan」は「充実した１日はちょっと素敵な朝ごはんから。」をテーマに、参加者のみなさんと一緒に朝ごはんをつくって食べるワークショップです。女の子っておしゃべり大好きだから、ランチ会や女子会で集まると２～３時間あっという間に過ぎちゃいますよね。気づくと１日がほぼ終わっているという（笑）でも朝ごはんだったら午前中に解散できるから、その後いろんな活動ができる。参加者のみなさんも「この後ヨガに行きます！」とか「友人と遊びに行くわ」と、とてもアクティブです！

ワークショップではどんな朝ごはんをつくっているんですか？

そのときどきの旬な食材を取り入れながら、季節に合わせたテーマを設定してメニューを考えています。たとえば8月は夏野菜を使った元気に毎日を過ごせる和食レッスンだとか、12月はカラダを芯から温めてくれる食材を使った温活メニューなど。ガッツリ食べる、というよりはちょっとずついいものを食べるという感じで、カラダを元気にしてくれる栄養素をバランスよく取り入れています。

朝ごはんのよさってなんだと思いますか？

まず頭がはっきりして、パワーが出ますよね！そうそう、以前は１カ月に１回ぐらいは風邪をひいていたんですが、最近ひかなくなりました。朝ごはんのおかげかな？あと、野菜たっぷりの彩りいい料理を見ると、テンションも上がります。手の込んだ朝ごはんを時間をかけて食べると、それだけで充実した時間を過ごしている気持ちになって、いい１日のスタートが切れます。

簡単イチオシ！小麦な朝ごはん

旬の食材を使ったオープンサンドがおすすめです。たとえば季節のフルーツと、モッツアレラチーズに、生ハム。のせるだけで火を使わずにできるからとってもラクですよ。冷凍のパイシートをストックしておくのも◎。冷蔵庫のちょっと余った食材を包んで焼き上げると特製パイのできあがり。人生で朝ごはんを食べる回数は30,000回と言われているそうです。そう考えると、食べない日がもったいない！（笑）簡単レシピをマスターしておいしく朝ごはんを食べてくださいね。