おいしくヘルシーな“コムギ食”で目指そう、健康美人！

炭水化物を正しく食べてキレイを目指す「糖質選択」という考え方を学ぶイベントが12月7日（土）、東京都台東区で開催されました。参加したのは20〜30代のミレニアル世代の女性たち。大学教授による「糖質選択でヘルシー・ライフ」というテーマの講演に耳を傾けた後、人気インスタグラマーが考案した“コムギ食”レシピを調理・実食。健康を損ねずにキレイになる食生活について考えました。

【健康のためにも身につけたい「糖質選択」という考え方】

「『食べたいけれど、太るのはイヤだからパンやパスタは控えなきゃ』と、考える人が多いようですが、小麦や米などの穀物から得られるのはカロリーだけではありません。穀物には食物繊維やたんぱく質、筋肉を生成するときに必要なロイシンなど身体にとって大切な役割を果たす成分も多く含まれています」と話す下方教授。

野菜や果物に食物繊維が多いことはよく知られていますが、実は穀物から摂取する食物繊維の方が身体にはいい、という研究もあるそうです。

「特にオリゴ糖や難消化性でんぷんを多く含んだ小麦は、腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整えるのにも役立つ健康食品だと言えるでしょう」

「最近、小麦や米などの穀物に含まれる炭水化物、糖質を摂るのを避けようとする風潮があります。『糖質制限食』という言葉が定着していますが、糖質＝炭水化物、穀物だと誤解している人が多いのでしょう」

糖質を含まない肉や魚、卵、脂だけで必要カロリーを摂取する『糖質制限食』を長期間続けると、便秘になったり、体臭が強くなったり、骨量や筋肉が減ったり、情緒不安定になったりすることもある、と指摘する下方教授。

「そもそも糖質とは炭水化物から食物繊維を除いたものであり、いろいろな種類があります。小麦や米などの穀物に多いでんぷんもその一つです。でんぷんはゆっくり消化されて少しずつ血糖になるため、すぐに吸収されて血糖になるブドウ糖やショ糖（砂糖）などの糖質に比べて身体に負担がかかりにくいことがわかっています。健康を損なわずにキレイになりたいなら、ブドウ糖や砂糖を多く含んだ甘いお菓子やソフトドリンクを控え、糖質だけでなく食物繊維やビタミン、ミネラルなどを含んだ穀物、野菜、果実を適量摂るようにしましょう」

「食事を摂るタイミングも重要です。まずは、朝昼晩１日３回の食事をきちんと摂ること。１食抜くと栄養バランスが偏ったり、血糖値の変動が急激になったり、食欲抑制ホルモンの働きが鈍くなったり、と身体に良くない影響が出てくるので注意しましょう」

特に、朝はパンやごはんなどの穀類に含まれる糖質を適量摂るようにします。糖質にはエネルギー源として身体を動かし、脳を働かせる役割があるため、朝一定量の炭水化物を摂ることはとても大事だそうです。

「糖質だけでなくたんぱく質と脂質をバランス良く摂ることも健康な食生活のためには大切です。そのためにはどんな食材を一緒に食べるかも考えなければなりません。例えば、パンやパスタは食後の血糖値上昇のスピードを表す指標であるGI値が高いですが、野菜を先に食べ、後でパンを食べるとぐっと低くなる。つまり、食べ合わせによってGI値は変わるということ。炭水化物は決して悪者ではないのです」

下方教授は「小麦は人類の文明とともにあり、人類を支えてきたもの。私たち人間の栄養の根幹です」と語ります。

「健康のためにも糖質を摂るときに大切なのは、選択をすること。そして、１日３食をきちんと食べることです。もちろん食べ過ぎは禁物ですよ。野菜や果物などの食材と組み合わせながら、適量を摂るようにしましょう。『糖質選択』という考え方は新しいかもしれませんが、しっかりと身につけて毎日の食生活に役立ててください」と、締めくくりました。

【インスタ映え間違いなし！　３つの「糖質選択」レシピ】

人気デリスタグラマー3人と一緒に、Let’s Cook!

元パティシエでスイーツやカフェ飯が得意なyuka_cm_cafeさん、食パンアートで注目を集め、最近レシピ本も出版されたestyle1010さん、8ヶ月の息子さんの子育てに奮闘しながらも簡単に作れる家庭料理が人気のponkotsu_0141さんは、いずれもおしゃれな料理写真に定評のあるデリスタグラマーさんです。この日のオリジナルレシピもインスタ映え間違いなしのものばかり。

レシピの監修を務めた同志社女子大学生活科学部の今井具子教授も参加者と一緒に見守る中、３人は順番にそれぞれのレシピをデモンストレーションしました。その後、参加者は３つの班に分かれて調理・実食を楽しみました。

自分が作った料理の写真をスマートフォンで撮影したり、料理に舌鼓を打ちながら「簡単だから真似できそう！」「ヘルシーなのにおいしい！」などと感想を述べ合ったり‥‥。“コムギ食”を介しながら楽しい時間を過ごす参加者たち。

最後に今井教授が「食事は糖質を上手に選択することと合わせて、たんぱく質や脂質、炭水化物をバランスよく摂るようにしてください。炭水化物を摂るときは、食物繊維の多い野菜や果物を一緒に摂るなど、食材の選び方や組み合わせを考える習慣をつけましょう」と呼びかけイベントは終了。講演会と“コムギ食”レシピの調理・実食を通して、参加者は「糖質選択」という考え方を楽しく、おいしく学べた様子でした。

yuka_cm_cafeさんのレシピ
レモンクリームパスタ

estyleさんのレシピ
カラフル・フルーツサンド

ponkotsu_0141さんのレシピ
ほろほろブロッコリーとしらすのオリーブオイルうどん